こんにちは！
今回は僕が100k以上ベンチプレスを上げることができるようになった方法を教えます。
参考までに取り入れていただければと思います！
正しいフォームを意識する
説明: ベンチプレスでは正しい体の使い方が大切です。胸を張り、肩甲骨を引き寄せて、足はしっかり床につけます。これによって力がうまく伝わり、安全に重い重さを持ち上げられます。
特に自分が意識しているのは４つ
- アーチを作ることを意識
- 手幅は肩幅よりも少し外側を持ちます。（肩幅よりも内側にいけば行くほど腕に効きます。）
- しっかりと腕にも力を入れてバーをゆっくり胸の下部に下ろします。
- バーを押し上げる際は床を足で蹴る感覚で全身を使って上げます。
アーチを作る理由とは
怪我を防ぐ
アーチを作ることで、肩や腕にかかる負担が減ります。もしアーチを作らずに平らに寝てしまうと、肩に大きな力がかかり、怪我をするリスクが高くなります。アーチを作ることで、肩の関節が正しい位置に保たれ、怪我をしにくくなります。
力を出しやすくなる
アーチを作ると、体が安定し、力をしっかりとバーベルに伝えることができます。これにより、より重いバーベルを持ち上げやすくなります。アーチがあることで、胸の筋肉がしっかり働き、効率よくトレーニングができます。
可動域を広げる
アーチを作ることで、腕が動く範囲（可動域）が広がります。これにより、筋肉がより多く使われ、効果的に鍛えることができます。アーチを作らないと、腕の動きが制限されてしまい、十分に筋肉を使えなくなります。
体全体を使う意識を持つ
説明: ベンチプレスは５点が着いていることを確認しましょう。
頭、背中、おしり、両足の５点です。
これらの体全体を使って上げることでベンチプレスは安全に行うことができます。特に足で地面を押す「レッグドライブ」という力を意識すると、重い重さを支えるのが楽になります。
呼吸を正しく使う
説明: 重い重さを持ち上げるときは、息を止めずに呼吸を使います。バーを下ろすときは息を吸い、持ち上げるときは力を込めて息を吐くことで、力が出やすくなります。
と通常は説明があるのですが、
自分がやっていて力が出るように感じたのは
- 肺の中にいれるイメージ十分に息を吸います。
- 止めます。
- 動作を行い、１レップしたら息を吸います。
重要なのは十分に息を吸い込み、お腹に力を入れることです。（腹圧をかけるといいます。）
少しずつ重さを増やすことを意識する
説明: いきなり100キロを目指すのではなく、少しずつ重さを増やしていくことが大切です。毎回少しずつでも重くすることで、体が慣れて強くなっていきます。この考え方を「漸進的過負荷」といいます。
休息と栄養を大切にする
説明: 筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいるときに成長します。よく眠り、たんぱく質をしっかり摂ることで体がしっかり回復して強くなります。トレーニングのあとは特にしっかり食事をとることが大事です。
これらを意識してトレーニングに取り組むことで、100キロのベンチプレスを目指せるようになります。大切なことは焦らずに自分の力が入りやすい方法を探し続けることが成功の秘訣です！
くれぐれもケガには気を付けてトレーニング生活を充実していきましょう！
それではまた会いましょう！
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